Pokud s cvičením začínáte, nezapomeňte se před samotným tréninkem pár minut rozehřát třeba skokem přes švihadlo, nebo strečinkem. Je dobré cviky opakovat pouze několikrát a hned na začátku se nepřemáhat. Po tréninku je důležité se 10 - 15 minut protáhnout. Délka tréninku pro úplné začátečníky postačí 30 minut. I tady platí pravidlo, méně je někdy více.

Pojďme na to.

2RNDS – 2 kola

10xR/10xL Lunges – výpady na pravou/levou nohu
20s max Burpees - angličáky
10xR/10xL Knee raises – side to side – zvedání kolen ve visu na pravou/levou stranu
20s max Burpees – angličáky
10xR/10xL Step ups – výstupy na lavičku
20s max Burpees – angličáky
20x Squat – dřep
20s max Burpees – angličáky

Nevíte, jak na cviky? Prohlédněte si fotostory. 

Lunges  - výpady vpřed  

Začněte ve stoji, narovnejte záda, zvedněte hlavu, nohy u sebe, ruce v bok
Vykročte vpřed na celé chodilo a kolenem zadní nohy se dotkněte země přímo v úrovni ramen a kyčle
Koleno přední nohy je nad patou
Odrazte se zpátky do výchozí pozice, zpevněte se a držte balanc

Burpee – angličák 

Lehněte si na zem, opřete se o dlaně, hrudníkem se dotkněte země
Vyskočte na plná chodidla do pozice dřepu/podřepu
Vyskočte do výšky, pohled před sebe, tleskněte rukama nad hlavou

Knee raises – side to side – zvedání kolen ve visu 

Pověste se na hrazdu
Přitahujte kolena šikmo vzhůru k jednomu a druhému rameni

Step ups – výstupy na lavičku

Najděte takovou výšku lavičky, aby pro Vás výstupy byly výzva
Opřete nohu o lavičku celým chodidlem
Odrazem od spodní nohy si pomozte vždy jen tak moc, jak je to nezbytně nutné
V horní pozici vytáhněte koleno co nejvýše
Pomáhejte si do pohybu vzhůru i zpět pažemi

Squat/pistol sq  – Dřep/dřep na 1 noze 

Dřep začínejte stejně jako VÝPAD, nohy tak široko rozkročené, jak potřebujete při své mobilitě pro celý rozsah dřepu
Celá chodidla na zemi a rovnoměrně rozložená váha, kolena širší než špičky
Rovná záda, paže před tělem
Pokud dřep zvládáte bez problému, zkuste zařadit dřep na jedné noze